Cách tập xô hiệu quả,giúp cho cơ xô đẹp hơn
Hôm nay mình sẽ hướng dẫn bạn tập xô, giúp bạn có một cơ xô đẹp rộng, dày với hướng dẫn đầy đủ cách xếp lịch, từng động tác trong buổi tập. Hướng dẫn các động tác.Khi tập lưng xô sẽ có sự tham gia của cơ tay trước và cơ vai sau.
Nhớ rằng: Nghỉ giữa các hiệp 2p. Nghỉ giữa các bài 3p.
BÀI 1: Đu xà đơn - 3 hiệp, 10-13 lần
(Tập trung vào toàn bộ cơ Lưng xô, cầu vai dưới)
hiệp 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 10 lần
hiệp 2,3: Thêm tạ 10-13 cái
chú ý: - Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
- Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.
- Hạ người chậm có điều khiển. Tập trung vào lượt hạ người.
Hít thở: - Hít thở từ từ
- Đưa người lên thì thở ra.tập trung tập chú ý đến chuẩn From
Chú ý rằng: - Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.
BÀI 2: Vớt tạ đơn - 5 hiệp, 10-12 lần
hiệp 1: 40% RM, 12 lần
hiệp 2: 60% RM, 12 lần
hiệp 3,4,5: 70-80% RM, 10-12 lần
: - Đối với bài tập này, sẽ tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn.
- Nếu để canh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
- Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
- Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
- Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).
Hít thở: - Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Đưa tạ lên thì thở ra.
: - Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch.
Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.
BÀI 3:
Buổi tăng cơ 1: Kéo xô rộng tay - 3 hiệp 10-12 lần,
(Tập trung vào toàn bộ cơ xô)
Set 1: 50% RM, 12 lần
Set 2: 70-80% RM, 10-12 lần
Set 3: 85% RM, 6 lần, Drop 70% RM 8 lần , Drop 55% RM 10 lần.
- Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé . Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích,kéo xô sau đầu không có tác dụng nhiều ,và còn có thể gây chấn thương nữa
- Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
- Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
- Thả tạ chậm có điều khiển.
- Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
- Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương.
Hít thở: - Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.Hịt thở thật đều
- Kéo thanh tạ xuống thì thở mạnh ra.Lưu ý tập phải hít thở đều ,không được nhịn thở
Note: - Bài tập này rất dễ lệch tay, có thể do cấu tạo cơ thể vai phải linh hoạt hơn vai trái (đối với người thuận tay phải và ngược lại). Nếu bạn mới tập hoặc bị lệch, hãy tập với trọng lượng nhẹ 50% MW, tập thật chậm và luôn nhìn gương để chỉnh vị trí thanh tạ cho thật chuẩn . Hãy tập trung tập chuẩn xác cho đến khi không còn bị sai nữa.
Buổi tăng cơ 2: - Kéo cáp ngược tay - 3 hiệp, 10-12 lần,
(Tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới)
Hướng dẫn và cách tập như bài trên.
BÀI 4:
Buổi tăng cơ 1: Đứng kéo thanh tạ ngược tay - 5 hiệp, 10-12 lần
hiệp 1: 20% MW, 15 lần
hiệp 2: 50% MW, 12 lần
hiệp 3, 4: 70% MW, 10 lần
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.
Hít thở: - Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Kéo thanh tạ lên thì thở ra.
chú ý nhé: - Bài tập này rất khó trong việc tạo tư thế động tác đúng, nếu bạn mới tập, hãy đảm bảo tập với trọng lượng tạ vừa phải 50% là đủ, khi đã hoàn thiện động tác mới tập nặng hơn.
Buổi tăng cơ 2: Bent Over Barbell Row - Kéo thanh tạ thuận tay - 4 hiệp, 10-12 lần
- Buổi tập của mình chia làm 2 loại, 1 là các buổi tập phì đại cơ bao gồm khá nhiều bài tập và số rep 10-12. Buổi tập này sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau (Có thể trong 1 tuần hoặc 2 tuần)
- Loại 2 là 1 buổi tập sức mạnh, tăng sức mạnh cho cơ bắp. Giúp tăng khối lượng tạ, hỗ trợ phát triển thêm 2 buổi tập phì đại cơ. Buổi tập sức mạnh sẽ được tập sau 2 buổi tập phì đại cơ.
Nhớ rằng: Nghỉ giữa các hiệp 2p. Nghỉ giữa các bài 3p.
BÀI 1: Đu xà đơn - 3 hiệp, 10-13 lần
(Tập trung vào toàn bộ cơ Lưng xô, cầu vai dưới)
hiệp 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 10 lần
hiệp 2,3: Thêm tạ 10-13 cái
chú ý: - Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
- Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.
- Hạ người chậm có điều khiển. Tập trung vào lượt hạ người.
Hít thở: - Hít thở từ từ
- Đưa người lên thì thở ra.tập trung tập chú ý đến chuẩn From
Chú ý rằng: - Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.
BÀI 2: Vớt tạ đơn - 5 hiệp, 10-12 lần
hiệp 1: 40% RM, 12 lần
hiệp 2: 60% RM, 12 lần
hiệp 3,4,5: 70-80% RM, 10-12 lần
: - Đối với bài tập này, sẽ tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn.
- Nếu để canh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
- Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
- Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
- Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).
Hít thở: - Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Đưa tạ lên thì thở ra.
: - Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch.
Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.
BÀI 3:
Buổi tăng cơ 1: Kéo xô rộng tay - 3 hiệp 10-12 lần,
(Tập trung vào toàn bộ cơ xô)
Set 1: 50% RM, 12 lần
Set 2: 70-80% RM, 10-12 lần
Set 3: 85% RM, 6 lần, Drop 70% RM 8 lần , Drop 55% RM 10 lần.
- Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé . Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích,kéo xô sau đầu không có tác dụng nhiều ,và còn có thể gây chấn thương nữa
- Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
- Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
- Thả tạ chậm có điều khiển.
- Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
- Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương.
Hít thở: - Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.Hịt thở thật đều
- Kéo thanh tạ xuống thì thở mạnh ra.Lưu ý tập phải hít thở đều ,không được nhịn thở
Note: - Bài tập này rất dễ lệch tay, có thể do cấu tạo cơ thể vai phải linh hoạt hơn vai trái (đối với người thuận tay phải và ngược lại). Nếu bạn mới tập hoặc bị lệch, hãy tập với trọng lượng nhẹ 50% MW, tập thật chậm và luôn nhìn gương để chỉnh vị trí thanh tạ cho thật chuẩn . Hãy tập trung tập chuẩn xác cho đến khi không còn bị sai nữa.
Buổi tăng cơ 2: - Kéo cáp ngược tay - 3 hiệp, 10-12 lần,
(Tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới)
Hướng dẫn và cách tập như bài trên.
BÀI 4:
Buổi tăng cơ 1: Đứng kéo thanh tạ ngược tay - 5 hiệp, 10-12 lần
hiệp 1: 20% MW, 15 lần
hiệp 2: 50% MW, 12 lần
hiệp 3, 4: 70% MW, 10 lần
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.
Hít thở: - Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Kéo thanh tạ lên thì thở ra.
chú ý nhé: - Bài tập này rất khó trong việc tạo tư thế động tác đúng, nếu bạn mới tập, hãy đảm bảo tập với trọng lượng tạ vừa phải 50% là đủ, khi đã hoàn thiện động tác mới tập nặng hơn.
Buổi tăng cơ 2: Bent Over Barbell Row - Kéo thanh tạ thuận tay - 4 hiệp, 10-12 lần
Nhận xét
Đăng nhận xét